长时间保持坐姿已成为众多人的日常习惯，然而，你知道吗？每天坐着超过8小时，死亡的风险可能会上升高达20%。
这一数据令人瞠目结舌，然而值得庆幸的是，存在一种简便且高效的运动方法，每天仅需投入5至10分钟，便能有效减少此类风险。
健康时报资料图 任璇摄
每天久坐超8小时
死亡风险增加20%
2022年，《美国医学会杂志》的子刊中有一项研究指出，那些每天坐着时间不超过4小时的人，与每天坐着时间超过6小时的人相比，他们的全因死亡率和心血管死亡率的相关风险会显著上升，增幅在12%到13%之间；若每天久坐时间超过8小时，这一风险将增加至20%。
另外，根据2022年《柳叶刀》杂志子刊发表的研究报告，长时间静坐超过六小时，会提升患12种非传染性疾病的几率。相反，若每日静坐时间缩短至六小时以内，则可降低3.7%至22.1%的非传染性疾病发病率。
每天5-10分钟这种运动
有效抵御危害
《柳叶刀·公共卫生》杂志发布的研究表明，每天进行5至10分钟的中等到剧烈强度的间歇性运动，能够显著减少发生主要心血管疾病和全因死亡的风险。
与那些每次运动时间不足一分钟的个体相较，那些每次运动时长在5至10分钟之间的人群，其全因死亡率降低了52%，而心血管疾病事件的风险则下降了41%。
这项研究显示，仅需进行5至10分钟的中等强度至剧烈强度的间歇性锻炼，便能够有效抵抗心血管疾病及死亡风险，并且随着锻炼时间的增加，其效果将更为明显。
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哪些属于
中度至剧烈间歇性运动？
这种运动强度介于中等和剧烈之间的间歇性活动，其每次进行的时间不超过10分钟，相当于我们日常生活中的那些零散的高强度体力锻炼。
这项活动名称或许听起来有些拗口，然而在日常生活中却相当普遍，你或许每天都在不经意间遇到，例如：
早上赶公交车，疾步快走了一段路；
上班打卡挤不上电梯，赶忙爬了几层楼梯；
快递员把东西扔驿站了，徒手扛起箱子回家；
做一些费力的家务，像一口气拖完地、擦完窗；
下班后，跟孩子一起嬉戏打闹做游戏……
可以看出，这些身体活动强调的不是“时长”，而是“强度”。
所以，并非每个人都能适应中高强度的间歇性锻炼，特别是老年人，他们更适宜选择那些动作舒缓、节奏平缓的锻炼方式，如太极拳、保健操等。
另外，如果存在以下这些情况：
1. 有比较严重的慢性疾病，比如高血压、心脏病等；
2. 本身有骨骼或关节疾病；
3. 近期生过病，尚处于疾病康复期，比如感冒还没好透。
请勿尝试进行剧烈或高强度的体育活动，务必遵照医生的专业意见，挑选适宜的运动种类和运动强度，逐步增加，量力而为。
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每天5分钟“碎片化运动”
很容易做到
谈及运动和锻炼，很多人认为这需要投入大量时间。然而，根据现有研究，我们无需拘泥于传统的长时间、连续运动模式。实际上，我们只需在日常生活中巧妙地穿插一些“碎片化运动”，就能轻松获得显著的健康收益！
在等待公交车或乘坐公交车的过程中，不妨活动一下脚跟，这样做有助于加强腿部力量，并有助于塑造腿部肌肉的轮廓。同时，也可以伸手去触碰上方的高处扶手，以此来伸展上肢的肌肉。
在上下班途中，可以将乘坐交通工具的方式替换为步行或骑行。若距离较远，可在中途提前几站下车，然后步行或骑行完成剩余的数公里路程。无需过度劳累到额头渗汗，只需让心跳稍微加速即可。
回到家中
回到家中，与孩子嬉戏玩耍、奔跑跳跃，这些活动同样能够锻炼身体。
5. 在早上刷牙洗脸时，做有规律的踮脚、拉筋运动。
6. 在家里煮饭做菜时，可以边洗菜边做下蹲运动。
饭后不愿外出锻炼身体，便在自家的客厅内来回踱步，大约走了十几圈。
8. 晚上睡觉前，在床上躺着做三四分钟的空中蹬车运动。
观看电视或收听广播的同时，可以进行深蹲、伸展和俯卧撑等锻炼，此外，携带一个轻量哑铃或弹力带，也能有效提升锻炼效果。
广播体操不受地点限制，随时随地都能进行。它既能按照广播进行锻炼，也能通过口令来调整节奏。每一节动作都具备特定的功效，不仅能有效锻炼身体各部位的关节、肌肉和韧带，还有助于纠正不良体态。
本文综合自：
探讨坐姿时长与高收入、中等收入和低收入国家死亡率及心血管事件关联的研究。发表于《美国医学会杂志·心脏病学》2022年6月15日，卷号e221581。
研究静态时间与身体活动对健康不良状况的影响：采用等时替换模型进行的全结果分析。发表在《EClinicalMedicine》期刊，2022年4月28日，卷号48，页码101424。
对不进行体育锻炼的人群，探讨设备测量的间歇性生活方式身体活动及其与主要不良心血管事件及死亡率的关联：一项前瞻性队列研究。发表在《柳叶刀-公共卫生》杂志，2023年第8卷第10期，页码为e800至e810。
