你是否经常因为睡眠质量不佳而感到困扰？近期一项新研究指出，提升蔬菜与水果的摄入量能够促进睡眠质量的提升。那么，这背后的原因究竟是什么？接下来，我们将共同揭晓这个谜题。
研究概况
近期，《睡眠健康》杂志主办，发布了一篇研究。这项研究由哥伦比亚大学欧文医学中心等机构的研究人员共同完成。研究人员挑选了34名20至49岁、身体状况良好的志愿者作为研究对象。这些志愿者的每晚睡眠时间都在7至9小时范围内。研究人员请参与者戴上手环式活动监测器以观察他们的睡眠状况，同时运用全天候饮食评价方法来记录他们的饮食信息。最后，他们汇总了201份关于“饮食与睡眠”之间的关联数据。
衡量指标
通过睡眠碎片化指数（SFI）对睡眠质量进行评估，该指数是通过夜间醒来的次数与总睡眠时间（以分钟为单位）的比例计算得出的。SFI数值较低，表明睡眠被打扰的频率较低，睡眠质量较好。研究结果表明，在白天增加一杯果蔬的摄入量，可以使得夜间SFI值降低0.6个单位；另外，与不食用果蔬的情况相比，若每天摄入五杯果蔬（这一量达到了美国膳食指南的推荐标准），则能显著提升睡眠质量16%。
改善机制
果蔬有助于提升睡眠品质，其含有复杂碳水化合物，能帮助大脑吸收色氨酸，进而刺激大脑分泌血清素。血清素又能转变为有助于睡眠的褪黑素。另外，果蔬中的丰富多酚类物质，这种非营养成分，能调节肠道微生物群与大脑间的互动，进而对改善睡眠状况起到积极作用。此外，诸如西红柿、樱桃等水果和蔬菜富含褪黑素，这种成分有助于增加血液中褪黑素的水平。
推荐量对比
王国义，我国农业大学在营养与食品安全领域的博士后，提到，一份蔬菜和水果的总重量大概介于500至900克，这个数值与《中国居民膳食指南（2022）》所推荐的每日蔬菜摄入量——300至500克，还有水果摄入量——200至350克，相差不大。这一发现提示睡眠质量不佳的群体，或许应当检查一下自己日常的果蔬摄入量，看是否已经符合了推荐的摄入标准。
食用要点
食用果蔬时，必须保证它们的新鲜。新鲜果蔬含有足够的水分，营养均衡，味道好。但是，如果存放时间过长，水分会减少，营养也会降低，而且蔬菜腐烂还可能使亚硝酸盐含量增加，对健康有害。另外，我们还应该优先挑选颜色较深的果蔬，因为颜色越深，其中的植物化学物质含量通常也越高。根据中国营养学会的建议，每天深色蔬菜的摄入量应超过蔬菜总摄入量的一半。
种类与烹饪
挑选水果和蔬菜时，要注重多样性，因为各种果蔬都有其独特的特点，每天最好摄入至少四种。另外，在制作蔬菜的过程中，要尽量降低油脂和盐的添加量，以免影响它们对睡眠有益的作用。
请问您的日常蔬菜水果摄入量是否达标？达标之后，您是否察觉到睡眠质量有所提升？欢迎在评论区分享您的看法，如果您认为这篇文章对您有所帮助，不妨点赞并推荐给您的朋友们。