在奶茶、可乐、果汁这三种饮品中，若要挑选一种相对更健康的选项，大多数人可能会倾向于选择“果汁”，因为新鲜水果榨成的果汁给人感觉更为健康。甚至有些家长出于对孩子健康的考虑，会担心他们饮用其他饮品可能不适宜，因而更偏爱让他们饮用果汁。
果汁或果蔬汁，常被众多人看作是方便快捷地提升水果与蔬菜摄入量的途径，众多商家亦大肆宣扬其天然与健康的特性。然而，已有不少研究提出：饮用果汁或许并不如多数人想象中那般有益健康，它不仅可能加剧炎症和致癌风险，还可能对大脑发育产生不良影响，甚至使焦虑的风险显著上升。
健康时报毛圆圆 摄
这种饮料促炎又促癌，
仅仅3天就导致身体炎症上升
每日适量饮用果汁，对身体健康有何影响？据《营养学》杂志在2025年1月发布的研究报告指出，若果汁摄入不当，短短三天内，人体内的炎症指标便可能显著升高。
研究截图
该研究共邀请了14位志愿者参与，这些志愿者的年龄介于18至35岁之间，且均处于良好的健康状况。这些志愿者被随机划分成了三个小组：
第一组：纯果蔬汁饮食（仅喝果蔬汁）
第二组：果蔬汁+正常饮食
第三组：正常饮食，不喝果蔬汁
在收集了参与者的粪便、唾液等样本后，研究发现：与口腔相关的炎症细菌数量上升，而有益菌的数量则有所减少；同时，肠道中促进炎症的细菌种类相对数量也有所增长。
果汁中的果糖不仅会引发炎症反应，其促癌效果更是令人担忧。一项发表在2024年12月《自然》期刊的研究揭示，肝脏将果糖转化为癌细胞所需的养分，从而间接推动了黑色素瘤、乳腺癌以及宫颈癌等多种肿瘤的发展。动物实验亦证实，果糖的加入能显著加速肿瘤的生长速度。
2024年10月，中国科学院生物物理研究所及温州医科大学的研究团队在《细胞代谢》杂志上公布了一项新的研究成果，指出果糖能够对M1型肿瘤相关巨噬细胞产生抑制作用，这一作用进而可能加剧结直肠癌的发病进程和病情进展。
健康时报任璇 摄
高果糖饮食会干扰大脑发育，
或让你更加焦虑
给孩子饮用果汁是否有利于健康？然而，果汁中却含有大量的果糖成分。在2025年6月，《自然》期刊上，美国纪念斯隆凯特琳癌症中心的研究者们公布了一项研究成果：孕期及儿童阶段若摄入过多高果糖食物，可能会干扰胎儿及儿童大脑神经的发育，进而提升成年后患焦虑症的风险。
研究截图
实验研究表明，在孕期或幼龄阶段，摄入高果糖饮食的小鼠，其大脑中小胶质细胞的数量有所减少，同时这些细胞的吞噬能力也明显降低，导致体内积累了大量未被清除的死亡细胞。这一现象揭示了高果糖饮食对小鼠大脑小胶质细胞吞噬功能的抑制作用。
实验研究结果表明，在幼年阶段
健康时报任璇 摄
为什么说喝太多果汁，
对身体真的不健康
众多人觉得饮用新鲜压榨的果汁与直接食用水果，差别并不显著。然而，实际上它们在营养成分上有着显著的差别。国家认证的营养专家李纯于2024年在《科普中国》杂志上发表文章指出，相较于直接食用水果，将水果榨汁实际上是一种营养的损失，因为许多有益成分在这个过程中遭到了破坏。
1. 让血糖快速地上升
榨汁后的水果，其糖分浓度增加，因而糖分含量上升。同时，糖的性质也发生了转变，由原本的内源性糖转变成了游离糖，更易于人体吸收。这是由于榨汁过程去除了大部分膳食纤维，导致果汁中的糖分更容易被释放。因此，人体吸收糖分的速度会加快，血糖水平上升的速度也会比直接食用水果更快。
图片世界卫生组织《成年人和儿童糖摄入的指南》截图
2. 反而增加肥胖风险
饮用果汁以减重？结果可能适得其反！以橙汁为例，制作一杯就需要3到5个橙子。单独食用3到5个橙子或许需要花费较长时间，然而，喝下一杯橙汁，即便是小孩子也能轻松完成。因此，这种看似便捷的“橙汁减肥”方式，实际上却可能导致我们不知不觉地摄入过多的糖分。
果汁的饱腹感极低，几乎不占胃部空间，即便多喝几杯也不会感到压力，更不会影响正餐的摄入，反而会在不知不觉中提升热量的吸收。因此，那些习惯将鲜榨果汁作为日常饮品的人，体重增加和发胖自然在所难免。
3. 痛风和脂肪肝风险
水果含有较多的果糖，这种糖分的摄入量增加会引发尿酸水平上升，进而可能引起尿酸值偏高。需要了解的是，尿酸水平过高是引发痛风的一个重要因素。不仅如此，它还可能引发脂肪肝等一系列健康问题。
AI生成图
健康喝果汁记住这5点
如果想喝果汁，怎么喝相对健康呢？记住这5点：
1. 严格限量，小杯为佳
请每次饮用量控制在150至200毫升以内，并且切记不要频繁饮用。将果汁视为偶尔的甜品，而不是日常补水或获取营养的途径，以免过量饮用。
2. 看标签，拒绝“假果汁”
优先选择新鲜榨取的果汁或纯度达到100%的果汁，其成分清单仅包含水果或浓缩果汁以及水，不含任何额外添加的糖分。同时，需留意以下可能存在的陷阱：
所谓的“果汁饮料”或“果味饮品”，其果汁含量往往不足10%，实则多为糖水。
“NFC果汁”（非浓缩还原）≠无添加糖，仍需看配料表！
若在配料表上看到“白砂糖、果葡糖浆、蔗糖”位列前三——那建议您还是慎重考虑，不妨直接将其放置一旁。
3. 鲜榨果汁，不要去渣
最好是彻底搅拌，借助破壁机将蔬果制成细腻的泥状，同时保留部分膳食纤维，以此减缓血糖上升的速度。
4. 搭配蔬菜，降低糖分
此外，蔬菜的搭配亦能灵活多变，比如将黄瓜与苹果相融合，“西芹”与“橙子”搭配，“胡萝卜”与“苹果”结合，这样能有效减少整体的糖分含量。
5. 现做现喝，避免氧化
亲自操作制作果汁应当即时饮用，因为榨汁后营养元素会迅速减少，务必在30分钟内喝尽，以防其氧化变质。此外，即使是新鲜榨取的果汁，也需注意适量饮用，并且不能完全取代水果的摄入。
本文综合自：
Maria Luisa Savo Sardaro等人发表的研究论文，探讨了蔬菜和水果榨汁对肠道和口腔微生物群落组成的影响，该论文发表于《Nutrients》杂志2025年，文献编号为DOI: 10.3390/nu17030458。
Fowle-Grider等人在《自然》杂志上发表的研究指出，通过器官间脂质转移，膳食果糖间接促进了肿瘤的生长。该研究发表在2024年第636期《自然》杂志上，具体页码为737至744页。相关文献的DOI编号为https://doi.org/10.1038/s41586-024-08258-3。
YAN H, WANG Z, TENG D等人研究发现，在肿瘤相关巨噬细胞中，己糖激酶2能够感知果糖，进而推动结直肠癌的生长。该研究发表在2024年11月的《细胞代谢》杂志上，卷号为36，期号为11，页码为2449至2467.e6，文献编号为DOI: 10.1016/j.cmet.2024.10.002。
王，Z.，利普舒茨，A.，马丁内斯·德·拉·托雷，C.等。早期高果糖摄入损害小胶质细胞的吞噬作用及神经发育。自然杂志（2025年）。https://doi.org/10.1038/s41586-025-09098-5
