谈及“减肥”或“体重管理”，多数人脑海中首先浮现的策略便是减少食量。很多人倾向于首先考虑减少进食量，甚至有人直接采取不吃早餐或晚餐的方式来应对。难道说，通过一天中减少一顿饭的摄入，就能更有效地达到减肥的目的吗？
许多人或许持有这样的观点，然而他们大错特错了。近期的研究揭示了一个惊人的事实：在每日的三餐中，有一餐显得尤为关键，而且确保这顿饭吃得饱足，竟然对减肥更为有益！这一结论彻底推翻了众多人的固有观念，令人感到非常意外。
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一日三餐，
吃饱哪顿饭更有助于减肥？
一日三餐中，哪一餐吃得饱有助于减肥效果？显然不是午餐，亦非晚餐……2022年，《细胞代谢》期刊公布的一项研究揭示：丰盛的早餐或许更有助于减重！丰盛的早餐能够有效减轻全日的饥饿感、控制食欲，从而更有利于持之以恒地执行减肥计划！
研究截图
研究人员选取了30名体重偏高的志愿者，开展了为期4周的饮食干预实验。这些志愿者被随机分成了两组：
1. 晨间热量主力组（早餐45%、午餐35%、晚餐20%）
2. 晚间热量主力组（早餐20%、午餐35%、晚餐45%）
对两组人员的日摄入热量进行严格控制，确保其蛋白质、脂肪与碳水化合物的配比完全相同。每日细致记录参与者的体重变动、能量消耗情况以及饥饿程度，甚至对每日所消耗的每一卡路里进行精确测量。经过四周的观察，研究人员通过对数据的深入分析和参与者反馈的综合考量，成功获得了两项关键的研究发现：
有效管理热量摄入是减肥成功的关键。经过四周的实验，两组参与者平均减轻了大约3.3公斤的体重，而且他们的体脂率和腰围变化也几乎完全相同。这表明，在总热量摄入严格受限的条件下，无论是早餐摄入更多还是晚餐摄入更多，对减重效果并没有显著的直接影响。
早餐吃得丰盛，一天中的饥饿感会相对较低。令人惊奇的是，那些早餐吃得较多的人，他们每天的饥饿感评分比晚餐吃得较多的人要低23%。特别是在下午到睡前这段时间，他们的食欲对高热量食物的渴望更是明显减少。
为何“早餐吃得多饥饿感显著减少”？其实，一顿丰盛的早餐宛如为肠胃开启了一道“缓释机制”：早餐大餐的胃排空时间相较于晚间的简餐延长了超过两小时，饥饿激素（胃饥饿素）的水平下降了18%，而饱腹感激素（PYY、GLP-1）的浓度则上升了25%。这就像是给食欲安装了一道“延时锁”，使得人们在接下来的日子里都不太容易感到饥饿。
因此，若要减重，务必在确保热量摄入得到合理控制的基础上，尽量让早餐丰盛，这样做对减肥更为有益！
健康时报任璇 摄
吃早餐也有最佳“黄金时间”，
一个改变降低多个疾病风险
早餐不仅要保证充足的营养，而且选择合适的时间同样关键，相关研究指出，早餐进食存在一个理想的“黄金时段”！
1. 早餐吃得早，能对抗身体衰老
2024年6月，《食品与功能》期刊发布的研究表明，早餐时间过晚可能导致人体加速衰老。那些早餐时间较晚的人，其身体生物年龄较大，衰老速度加快。与在早上6点前享用早餐的人群相比，那些在10点以后才开始早餐的人，其生物年龄更大，衰老风险上升了25%。
2. 早餐吃得早，心血管病风险低
2023年，《自然·通讯》杂志发布的研究成果揭示，在上午8点前完成早餐，以及晚上8点前完成晚餐，对预防心血管疾病有益；反之，若早餐推迟至上午9点后，晚餐延后至晚上9点后，则可能增加心血管疾病的风险。研究进一步表明，早餐时间每推迟一小时，心血管疾病的风险就会相应上升6%。
3. 早餐吃得早，糖尿病的风险低
《国际流行病学杂志》在2023年发表的一项研究，其对象超过10万人。研究指出，相较于那些在早上8点前进食早餐的人群，那些在9点之后享用早餐的人，罹患2型糖尿病的风险显著增加，增幅达到了惊人的59%。研究人员进一步解释称，这一现象可能与不吃早餐导致的血糖、血脂控制不良以及胰岛素水平失衡有关。
根据研究总结
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记住！早餐要吃够这4类食物
早餐不仅要充足，更要营养均衡，一份理想的早餐应当包含四大类食品。据注册营养师张光成在《健康时报》的文中阐述，一个健康的早餐应涵盖以下四大类：谷物和薯类、肉类或含高蛋白的大豆制品、新鲜蔬菜以及各类水果。
1. 谷薯类食物
诸如馒头、包子、面包、面条、花卷、八宝粥等食物，若条件允许，可以选择红薯、燕麦、红豆等杂粮薯类。主食为身体补充能量，然而，油炸食品如油条应尽量少吃，高糖高油的点心也不宜作为早餐食用。
2. 肉蛋奶和豆类
牛奶、酸奶、鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼虾等食材，还有豆腐、豆干以及其他豆制品，您可以根据个人喜好选择其中之一。这些食物富含高质量蛋白质，有助于减缓胃部排空，增强饱腹感。在烹饪时，建议避免油炸或煎炸，比如煎蛋、煎香肠、炸鸡等。
3. 蔬菜类食物
早晨时间紧迫，常常没有充足的时间烹饪，因此可以选择黄瓜、彩椒、生菜、西红柿等适合凉拌的蔬菜，或者将包菜水煮后进行凉拌。实际上，许多人早餐几乎不吃蔬菜，但实际上，早餐适量摄入蔬菜能够补充丰富的维生素和膳食纤维，这对控制体重和预防便秘大有裨益。
4. 水果类食物
推荐选择当季和产自本地的果实，例如春季享用草莓和樱桃，夏季品尝各种瓜类，秋季则可享受苹果、梨和葡萄，而冬季则可挑选柿子、山楂等。在食用水果时，需牢记：果汁并不能替代新鲜水果；若不习惯在清晨食用水果，那么在两餐之间将其作为加餐也是不错的选择。
健康时报王楠 摄
本文综合自：
Ruddick-Collins等人研究发现，在健康肥胖者中，每日摄入卡路里的时间对食欲和饥饿感的反应有显著影响，但并未引起能量代谢的改变。该研究发表在《细胞代谢》杂志上（2022年），具体信息可参考以下链接：https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.001。
王瑶，李飞，李晓，等人，（2024年）。成年人早餐省略与全因、心血管和癌症死亡率风险：基于前瞻性队列研究的系统评价与荟萃分析。食品功能，第15卷，第11期，页码5703-5713。文献编号：10.1039/d3fo05705d。
在NutriNet-Sante队列研究中，探讨了饮食节律与心血管疾病风险之间的关系。该研究发表在2023年的《Nature Communications》杂志上，编号为14卷，文章编号为7899。
研究探讨了餐时安排、用餐次数以及夜间禁食时长与NutriNet-Santé队列中2型糖尿病发病率之间的关联。该研究发表在《国际流行病学杂志》上。
