控糖时只知道少吃甜的？这些伪低糖食物你了解吗

食物的甜度与血糖上升速度并非总成正比，有些食物虽然口感不甜，但血糖升高速度却相当迅速。接下来，我要向大家揭示这些潜藏在日常饮食中的“血糖加速器”。

升糖衡量指标

评估食物对血糖影响的重要依据是升糖指数与血糖负荷。升糖指数揭示了食物使血糖升高的速度与程度，血糖负荷则考虑了食物中碳水化合物的多少以及升糖指数，这样就能更全面地衡量食物对血糖的影响。了解这两个指标，对我们科学地判断食物对血糖的影响大有裨益。

警惕精米白面

日常饮食中，精米白面作为主食，经过精细加工后，淀粉含量丰富。这些淀粉进入人体后，迅速变成葡萄糖，导致血糖水平迅速升高。尤其是白米饭，其升糖指数相对较高。在日常生活中，很多人习惯将其作为主要的碳水化合物来源，然而这对血糖控制并不利。因此，为了保持血糖稳定，建议减少精米白面的摄入量。

隐形升糖水果

谈及水果与血糖的关系，许多人觉得甜的水果会让血糖快速升高，相对的，不甜的水果上升速度会慢一些。以火龙果为例，尽管它的味道不浓，但碳水化合物的含量大约有13%；再看山楂，尽管味道偏酸，但碳水化合物的含量却高达25.1%。在挑选水果时，我们不仅要注意口感，还要考虑其血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL）的数值。对于需要控制血糖的人来说，每次进食的分量不宜过多，最好不超过100克；至于每日的总摄入量，则建议保持在200克以下。

升糖薯类食物

薯类食品在加工后对血糖的影响各有不同。以土豆为例，煮熟的土豆血糖生成指数大约是66，这属于中等；但若是做成土豆泥，血糖生成指数就会升至87，和米饭、馒头的水平差不多。不过，如果先将薯类食品冷却，再食用，可以提升抗性淀粉的比例，这样就能降低对血糖的不利影响。

根茎蔬菜影响

蔬菜通常被认为有助于血糖管理，但根茎类蔬菜尽管味道不甜，却有可能导致血糖水平升高。以胡萝卜为例，其血糖生成指数可达到71，而南瓜的数值甚至更高，达到75。所以，即便如此，对于需要严格控制血糖的人群，食用这类蔬菜还需谨慎。

其他升糖食物

许多标榜“无糖”的饮料实际上并不完全不含糖。啤酒的血糖生成值相对较高，尽管它的味道并不甜，但里面含有麦芽糖等碳水化合物，这些成分能迅速变成葡萄糖。再者，糯米类食品中支链淀粉的比例较高，消化吸收速度也快，容易引起餐后血糖水平的快速升高，比如糯米饭的血糖生成指数就能达到90。对于需要控制血糖水平的人群而言，务必严格控制此类食品的摄入，而可以选择含有粗粮等成分的替代食品。