植物油摄入多竟能减少死亡风险？哪种油才是真正的健康之选

一项研究发现

食用不同食用油

对心血管健康及死亡风险有明显影响

植物油摄入多或可减少死亡风险

菜籽油、花生油、橄榄油、亚麻籽油、调和油

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各种各样的油到底哪种更健康？

换一下食用油

减少死亡风险心血管变好

2025年3月，《美国医学会杂志·内科学》刊登了一项研究，指出黄油和植物油的摄入量或许与全因死亡率、癌症死亡率以及心血管疾病（CVD）死亡率存在关联。

研究发现：

食用植物油的量较高有助于降低死亡风险，相较于那些摄入植物油最少的人群，大量食用植物油的人群其总死亡风险下降了16个百分点，同时，癌症和心血管疾病的死亡风险也有所下降。

食用菜籽油、大豆油以及橄榄油的数量提升，与整体死亡率的下降呈现了明显的正相关关系。若每日摄入量增加5克菜籽油，整体死亡风险可减少15个百分点；大豆油则是6个百分点；而橄榄油则能降低8个百分点。

摄入黄油量较大的人群，其死亡风险相对较高；与摄入黄油量最少的人群相比，摄入黄油量最多的人群的总死亡风险上升了15%。

采用植物油替代黄油，能够有效减少死亡风险。特别是将菜籽油、大豆油和橄榄油等植物油用于烹饪，相较于黄油，能大幅度降低死亡的风险。

若以等量的植物油替代每日10克的黄油，预计能够导致整体死亡风险减少17%，癌症相关死亡风险同样降低17%，以及心血管疾病死亡率下降6%。

食用油的营养价值

和选择建议

大豆油

大豆油作为我国广泛使用的植物油之一，其富含的不饱和脂肪酸含量颇高，其中亚油酸占比超过50%，亚麻酸则约占7%。此外，它还含有丰富的维生素E和大豆磷脂等营养成分，对人的健康大有裨益。其烟点大约在220℃左右，非常适合用于日常的煎炸、烘烤等多种烹饪手段。而且，大豆油的价格相对低廉，经济性极强。

挑选大豆油时，务必仔细查看包装上的生产日期、保质期限以及生产厂家等关键信息，力求挑选出新鲜、无异味、无杂质的优质产品。购买后，应将油品存放在阴凉干燥的地方，避免受到阳光直射和高温的暴晒，这样可以有效防止油品氧化和变质。

菜籽油

油菜籽是菜籽油的主要来源，这种植物油富含约60%的单不饱和脂肪酸，即油酸，以及大约20%的亚油酸。此外互助县树人高级中学，菜籽油还含有维生素E和植物甾醇等营养成分。它能够有效降低血液中的胆固醇含量，并有助于预防动脉粥样硬化。其烟点大约在240℃左右，因此非常适合用于高温煎炸等烹饪手段。

挑选菜籽油时，宜挑选新鲜、无异味且纯净的产品。购买后，需将其存放在阴凉干燥的地方，避免阳光直射和高温曝晒，这样可以有效防止其氧化和变质。此外，考虑到传统菜籽油中芥酸和硫苷含量较高，这些成分对人体可能产生刺激和毒性，因此建议选择芥酸含量低或不含芥酸的菜籽油。

橄榄油

橄榄油，一种从橄榄果实中提炼出的植物油，其富含高达70%以上的单不饱和脂肪酸（油酸）以及约10%的亚油酸。此外，它还含有维生素E、多酚类物质等多种有益成分，具备抗氧化、抗炎、降低血压、血脂和血糖等多种健康功效。其烟点约为190℃，适宜用于低温或中温的烹饪方法，包括凉拌、煮、炖、蒸等。

初榨橄榄油品质上乘，富含丰富的营养和香气，非常适合用于凉拌或直接食用；而精制橄榄油则经过化学加工，营养和香气含量相对较低，更适合在低温或中温下烹饪；混合橄榄油则是初榨和精制橄榄油的混合体，兼具两者的一些营养成分和香气，适用于多种烹饪场合。

玉米油

玉米胚芽是玉米油的主要来源，这种植物油富含多种营养成分。它含有大约50%的亚油酸和约1%的亚麻酸，这两种不饱和脂肪酸含量较高。此外，玉米油还含有维生素E和玉米黄素等抗氧化物质，能够发挥抗氧化、抗衰老以及保护视力等多种功效。其烟点大约在230℃左右，因此非常适合用于中高温烹饪，包括煎、炒、炸等多种烹饪方式。

挑选玉米油时，需注意开封后宜尽早用完，以免长时间保存。

花生油

花生油是一种由花生提炼而来的植物油，其中含有大约40%的单不饱和脂肪酸（油酸）以及约30%的亚油酸。此外，它还含有丰富的维生素E和花生四烯酸等成分。这种油脂有助于降低血液中的胆固醇含量，并能有效预防心血管疾病。花生油的烟点大约在210℃左右，因此非常适合用于中低温烹饪，比如煮、炖和蒸等。

挑选花生油时，务必仔细查看包装上的生产日期、保质期限以及生产厂家等关键信息，力求挑选出新鲜、无异味且纯净的产品。一旦开封，应尽快将油用完，以免长时间存放导致品质下降。

食用油的使用方法

和注意事项

食用油的摄入量应适度。

一般每天不超过25-30克，以不影响其他食物的摄入为宜。

食用油品种应当丰富多样，不宜长时间仅使用单一类型，需依据不同的烹饪技巧和食材特性，合理搭配使用各类食用油。

通常情况下，每日至少需选用两种油脂，以确保ω-6与ω-3系列的不饱和脂肪酸能够达到均衡状态。

食用油的质量应优良，不要使用过期、变质、劣质或掺假的油。

选购时务必仔细查看标签内容，挑选那些由正规厂商制造的商品。使用过程中，要确保油品保持清洁，防止杂质和水分的混入。煎炸过的油不宜再次使用，以防生成有害成分。