你是否察觉到，在你忙碌得疲惫不堪，内心充斥着焦虑与疲惫之际，身体似乎也会显现出一系列的迹象，诸如肌肉紧张、肩颈变得僵硬、眉头常常紧皱，亦或是出现头痛、坐立难安等症状。
是否曾有一刻，你察觉到自己的牙关紧闭，牙齿相互紧咬，甚至下巴和咬肌都开始感到疼痛，然而在那个当下，你却并未意识到自己正如此行动？
为何在焦虑与压力袭来之际，我们常常不自觉地紧咬着牙关？这种做法究竟会对我们产生怎样的影响呢？
心理学上，人们不经意间咬紧或磨蹭牙齿的行为被称作磨牙症，这是一种专业术语。这种症状通常分为两种形式：一种是发生在睡眠期间，我们称之为睡眠磨牙症；另一种则是在清醒状态下发生，我们称之为清醒磨牙症。
在我们的普遍认知里，睡眠磨牙症似乎更为常见，许多人可能都经历过被室友或伴侣的磨牙声打扰而醒来，这种困扰程度仅次于打鼾。而清醒磨牙症则是指在清醒状态下的一种咀嚼肌运动，其显著特点是牙齿的反复接触或持续接触，以及下颌的推挤或施加力量。
当你处于一种轻松的状态中，通常会发现你的上下牙齿并未紧密闭合，而是保持着一定的距离。然而，一旦你感到紧张或者陷入深思，你可能会无意识地让牙齿相互轻触或相互磨蹭，甚至可能察觉到你的下巴似乎在用力，仿佛你正在努力咀嚼着什么，尽管实际上并没有任何东西被咬。
或许众人会联想到“咬紧牙关”这一表达，似乎与清醒磨牙症有相似之处，然而实际上，它们之间仍存在一些细微的差别。
在日常生活中，“咬紧牙关”这一表达，往往用以形容一种坚韧不拔或自律克己的精神状态，亦或是竭尽全力的一种体现。它如同进食一般，带有更强的目的性或更为显著的动作特征。清醒磨牙症，这种由焦虑与压力在不知不觉中引起的身体习惯性、无意识反应，你或许不会察觉自己磨牙的行为，除非有人指出或是你开始感到下巴部位出现不适感。
磨牙现象实际上相当常见。根据《临床医学杂志》在2024年7月发布的一项最新综述分析，全球范围内，睡眠时磨牙的发病率达到了21%，而清醒时磨牙的发病率更是高达23%，这表明超过四分之一的人群存在无意识的咬牙行为。在2016年发表的一项研究中指出，磨牙症现象在大学生中更为常见，其中睡眠时磨牙的患病率高达31.8%，而清醒时磨牙的患病率更是达到了37.9%。
持续的磨牙行为，特别是夜间磨牙，可能引发牙齿的松动与损伤、牙周组织的疾病、面部肌肉的过度发达，以及清晨醒来时口腔张开能力的减弱。因此，这种无意识的紧咬牙齿的行为，实在不是一个值得提倡的习惯。
无意识咬牙说明“我好累”
尽管磨牙症的成因尚未完全明朗，然而，众多研究者普遍认同，磨牙症，尤其是清醒时的磨牙行为，很可能是人们在心理健康方面出现负面状况时，身体上表现出来的一种症状。
在《神经病学前沿》学术期刊上有一篇论文对这一问题进行了探讨，研究人员邀请了68位志愿者参与，其中29位志愿者符合清醒磨牙症的诊断条件，因此被纳入病例组
研究人员对参与实验的两组志愿者逐一实施了多项心理测评，这些测评涵盖了状态-特质焦虑问卷（简称STAI）以及简明症状量表-18（简称BIS-18）。
研究发现，与对照样本相比，病例样本显现出显著加剧的焦虑、抑郁情绪以及躯体化症状——这些症状包括但不限于头痛、肌肉酸痛、头晕等，它们通常被视为心理困扰在身体上的具体体现。STAI评估结果显示，病例组不仅呈现出较明显的焦虑情绪，而且具有更显著的焦虑特征。这种特征指的是个体长期存在的焦虑倾向，它被认为是一种相对固定的人格属性。
图源：参考文献 4
在《国际生物医学研究》期刊上公布的另一篇论文揭示，清醒磨牙症患者中，约有81%的人承受着高压力，而剩下的19%的人则处于压力的常态水平，换句话说，没有一位清醒磨牙症患者处于低压力的状态。同时，约有38%的患者显现出某种程度的情感表达与识别困难，这种困难属于人格特征范畴，具体表现为个体在情感的表达与辨识方面存在障碍，导致他们难以精确地辨识和阐述自身或他人的情感状态。
这些心理学研究揭示了无意识咬牙的行为，这或许表明我们近期可能正经历着较大的焦虑、抑郁和压力，它可能是心理过度疲劳的一种警示标志。这也揭示了个体可能存在焦虑及情感表达障碍的个性特征，他们往往容易感到焦虑，且难以察觉自身的负面情绪，往往选择将情绪深藏心底，而非向他人倾诉，因此常常选择独自默默承受。
如何改变无意识咬牙的习惯？
紧咬牙关实际上是一种释放情绪与压力的手段，因为咀嚼行为有助于降低体内皮质醇的分泌以及唾液嗜铬粒蛋白的生成，这两者均为压力和紧张状态的指示剂，进而有助于减轻负面情绪和压力。
然而，咬紧牙关虽能暂时释放情绪，但从长远角度考量，对心理健康的益处有限，反而可能导致牙齿松动和磨损等口腔疾病。特别是对于患有严重磨牙症的病人，医生可能会推荐使用牙套以降低牙齿磨损，但更为关键的是，患者需认识到这一不良习惯，并采取相应措施来缓解压力和调节情绪。
我们可以借助一系列关于磨牙的自我评估问题，对自身是否存在无意识的咬牙行为进行客观的判断，比如：
问题 1：“您是否知道自己在清醒时会咬紧牙关？”
问题 2：“您目前如何评价您的下颌肌肉僵硬或紧张？”
在过去6个月的时间里，请问您所体验到的下巴肌肉最为明显的紧绷或僵硬程度是怎样的？
在过去6个月里，大家普遍感受到的下巴肌肉紧绷或僵硬的程度是怎样的？
对于这最后三个问题，评分标准是0到10分，0分代表“完全没有紧绷或僵硬”，而10分则表示“极度紧绷或僵硬”。若你的评分达到或超过4分，这可能意味着你存在无意识的咬牙习惯。因此，在日常中，尤其在感到紧张或压力较大时，建议你多留意自己下颌的感受。
接着，一旦察觉到自己养成了这样的习性，不妨牢记这八个字以自省：“紧闭双唇，牙齿松散”，并将这提醒贴在易于看见的位置，比如电脑显示器旁，以便随时警醒。
此外，至关重要的是掌握更有效的缓解压力的技巧，当个人感到紧张或焦虑时，可以运用这些技巧取代紧咬牙关的习性，比如采用渐进式肌肉放松法。此方法从脚部开始，逐步至头部，对每一块肌肉实施先紧绷后逐渐放松的步骤，从而有效减轻紧张和压力。
你可以尝试一些个人偏好的、易于获得正面回应的活动，比如进行一系列瑜伽拉伸、散步或慢跑等轻柔的锻炼、进行涂色或手工艺等富有创造性的活动，或者泡一个热水澡等。不论是对当前还是对未来，这些方式都能有效缓解压力，增强心理承受力，并且对身体健康产生积极影响。